Inhalt
1. Was ist Stress und wie können wir ihn bewältigen? 9
1.1 Die drei Ebenen des Stressgeschehens 10
1.1.1 Stressoren 11
1.1.2 Stressverstärker 13
1.1.3 Stressreaktion 16
1.2 Stress und Leistungsfähigkeit 21
1.3 Positiver und negativer Stress 23
1.4 Das formbare Gehirn – neuronale Plastizität 24
1.5 Ansatzpunkte der Stressbewältigung 25
2. Ansatzpunkt Stressor 29
2.1 Stressquellen erkennen und hierarchisieren 29
2.2 Zeitmanagement 34
2.2.1 Gut ist oft gut genug! Das Pareto-Prinzip 35
2.2.2 Was ist wichtig – was ist dringend? Das Eisenhower-Prinzip 37
2.2.3 Tagesplanung einfach gemacht! Die ALPEN-Methode 41
2.2.4 Wo bleibt die Zeit? Das Zeitprotokoll 43
2.3 Lernplan 45
2.3.1 Was möchte ich dieses Semester erreichen? Ziele definieren – Prioritäten setzen 46
2.3.2 Das darf ich nicht vergessen: Wiederholen des Gelernten 50
2.3.3 Biorhythmus der Leistungsfähigkeit beachten 51
2.3.4 Hindernisse beim Lernen erkennen 54
2.4 Der Arbeitsplatz 57
2.4.1 Wie muss mein optimaler Arbeitsplatz gestaltet sein? 58
2.4.2 Umgang mit Handy und Co.beim Lernen 62
2.5 Soziale und kommunikative Kompetenzen nutze 65
2.5.1 Grenzen setzen und Nein sagen 65
2.5.2 Unterstützung suchen und Netzwerk ausbauen 67
3. Ansatzpunkt Stressverstärker 71
3.1 Die Rolle von Einstellungen und Bewertungen bei Stress 72
3.2 Stressverschärfende Gedanken identifizieren und förderliche Gedanken entwickeln 74
3.3 Mentale Strategien 82
3.3.1 Umstrukturierung hinderlicher Gedanken 82
3.3.2 Anforderungen neu bewerten – Herausforderung statt Bedrohung 85
3.3.3 Der Prozess des Umdenkens 88
3.3.4 Gedankenstopptechnik 91
3.3.5 Mentales Training 92
3.3.6 Selbstwirksamkeit – Die Überzeugung in die eigene Kompetenz stärken 96
3.3.7 Ressourcenbilanz – Die andere Seite der Medaille 97
3.3.8 Annehmen der Realität / Akutstrategie 100
4. Ansatzpunkt Stressreaktion 103
4.1 Entspannungsmethoden 103
4.1.1 Autogenes Training 107
4.1.2 Progressive Muskelrelaxation 110
4.1.3 Atemtechniken 113
4.1.4 Meditation 115
4.1.5 Yoga 118
4.2 Stressausgleich im Alltag 120
4.2.1 Soziale Kontakte pflegen 121
4.2.2 Zeit nur für mich 122
4.2.3 Abschalttipps 124
4.2.4 Erholsamer Schlaf und Gedächtniskonsolidierung 125
4.2.5 Ernährung – wichtige Nährstoffe bei Stress 135
4.2.6 Stressabbau durch Sport und Bewegung 141
5. Mein Anti-Stress-Projekt 149
6. Umgang mit Rückfällen 155
